Forno, microonde, sottovuoto, frittura, a pressione, in umido: i differenti metodi di cottura determinano effetti vari sui cibi, e di conseguenza, anche sull’organismo, e così anche i tipi di grasso utilizzati. La cottura rende gli alimenti più digeribili e anche più sicuri, per la distruzione dei patogeni sensibili alle alte temperature. Inoltre, consente di esaltarne le caratteristiche organolettiche e il gusto.
La cottura dei cibi è una caratteristica che distingue noi esseri umani dalle altre specie animali ed è una conseguenza della scoperta del fuoco. Questo processo, che si è evoluto nel corso dei millenni a seguito dell’accrescimento della cultura, delle conoscenze scientifiche e delle abilità tecniche, ha reso gli alimenti più commestibili, digeribili e assimilabili, e ha trasformato la nostra dieta, aprendo le porte a una varietà di cibi che non erano adatti al consumo crudo, come tuberi, legumi, cereali, carne e pesce. L’inizio del ricorso alla cottura, dunque, ha costituito un momento importante per l’evoluzione dell’uomo.
Non esiste però un solo metodo di cottura, ma diversi modi, che si distinguono principalmente in: cottura a calore umido, in cui l’acqua allo stato liquido o di vapore è il veicolo del trasferimento di calore, come avviene nella bollitura e nella cottura a vapore; cottura a calore secco – quella al forno, alla griglia, l’arrosto e la frittura con grassi o ad aria -; la tecnica mista, che combina le tecniche a calore umido e secco e include la brasatura o stufatura; la cottura lenta, ossia quella a bassa temperatura o alla brace.
Negli ultimi tempi, poi, si sono diffusi anche altri modi di preparare i piatti, che preservano i nutrienti degli alimenti ed evitano la formazione di componenti potenzialmente dannosi, come sottolinea Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr: “La cottura con microonde è simile alla bollitura, ma preserva i nutrienti degli alimenti perché i tempi di preparazione sono brevi e il liquido assente. Di recente diffusione anche tra le mura domestiche è poi la cottura sottovuoto, o a bassa temperatura, che si realizza inserendo l’alimento crudo – ad esempio tranci di pesce e tagli di carne -, con eventuali aromi e condimenti, in un sacchetto termosaldabile in polipropilene o nylon, che viene messo sottovuoto, sigillato e poi immerso in un bagno e mantenuto a temperatura costante per un tempo stabilito. La cottura sottovuoto permette di mantenere le temperature basse e controllate e di preservare così nutrienti che vengono invece persi nell’acqua di cottura o deteriorati dalle alte temperature, e consente di evitare la formazione di sostanze dannose e di ridurre il rischio di proliferazioni di batteri indesiderati, allungando così anche i tempi di conservazione in frigorifero”.
I differenti metodi di cottura determinano effetti vari sui cibi. “La cottura permette di rendere gli alimenti più digeribili, dal momento che le proteine contenute vengono denaturate dal calore, e anche più sicuri, per la distruzione dei patogeni sensibili alle alte temperature. Inoltre, consente di esaltarne le caratteristiche organolettiche e quindi di rendere gli alimenti più gustosi, anche per la disidratazione dei carboidrati, che porta alla formazione di una crosta superficiale e alla caratteristica colorazione bruna”, spiega la ricercatrice.
Il calore, inoltre, ha ricadute diversificate sui vari nutrienti degli alimenti, vediamone alcuni: “La biodisponibilità, ossia la quantità disponibile all’assorbimento da parte del nostro organismo, dei carotenoidi è aumentata dalla cottura. La bollitura invece – tra i più noti metodi di cottura, da preferire perché meno dannosi per la salute – provoca la riduzione delle vitamine idrosolubili, quali ad esempio la vitamina C e i folati, noti anche come vitamina B9, e dei minerali contenuti negli alimenti, che passano in larga parte nell’acqua di cottura, che generalmente viene eliminata. I folati sono inoltre sensibili al calore e, quindi, danneggiati da cotture prolungate o da temperature molto elevate. Per preservare questi nutrienti sono perciò da prediligere metodi di preparazione a basse temperature e che fanno uso di una quantità ridotta di acqua, quali ad esempio la cottura al vapore o al microonde”, chiarisce l’esperta. “Anche i glucosinolati, composti contenenti zolfo, presenti nelle verdure della famiglia delle Crucifere – tra le quali broccoli, cavolfiori, verza, rape -, subiscono cali consistenti in seguito alla solubilizzazione nell’acqua di cottura. E si tratta di perdite importanti, dal momento che questi composti bioattivi hanno importanti effetti benefici sulla salute, soprattutto nella prevenzione oncologica, per le loro proprietà antitumorali e detossificanti”.
Uno dei modi di cottura largamente utilizzato per cereali e legumi è poi quello in pentola a pressione. “Questo metodo permette di raggiungere temperature più alte rispetto alla bollitura, utilizzando poca acqua, di preservare meglio alcuni nutrienti e di ridurre i tempi di cottura. Ma c’è anche un’alternativa alla cottura con pentola a pressione, ossia l’ammollo dei legumi, utilizzato per ridurre i tempi di preparazione e per rendere i cibi più digeribili”, aggiunge Montagnese.
Nella preparazione degli alimenti, oltre alla necessità di tenere sotto controllo la temperatura e i tempi di cottura è importante anche la scelta del tipo di grasso utilizzato. “La frittura è un metodo che utilizza un grasso da condimento riscaldato a elevate temperature e che può provocare la formazione di sostanze tossiche come l’acroleina. È quindi bene farne un uso occasionale e scegliere invece un olio stabile alle alte temperature e che abbia un elevato punto di fumo, come l’olio di arachidi o l’olio di oliva, mentre sono da evitare quelli di semi e il burro”, precisa la ricercatrice.
Montagnese fornisce poi alcune altre raccomandazioni: “In generale, va posta attenzione alle cotture ad alte temperature che possono provocare la formazione di sostanze dannose per la salute, come la grigliatura o la preparazione alla brace, che possono produrre carbonizzazioni superficiali dell’alimento, con la formazione di sostanze nocive quali gli idrocarburi policiclici aromatici (Ipa), classificati come cancerogeni. È bene ricordare, infine, che anche l’utilizzo della friggitrice ad aria – metodo di recente diffusione che permette di cuocere i cibi con pochissimo olio – può favorire, durante la cottura a temperature elevate di patate, pane e lievitati, la formazione di acrilammide, una sostanza chimica considerata un probabile cancerogeno per gli esseri umani dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) e dall’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (Efsa), che pur dichiarando il rischio di cancro molto basso, invitano a limitarne il consumo”.
Quale metodo di cottura preferire allora per mantenersi in salute? “Un suggerimento è quello di variare le scelte alimentari e anche i metodi di preparazione dei cibi, ricordandosi di non eccedere nei tempi e nelle temperature per evitare così la perdita di nutrienti preziosi e la formazione di sostanze dannose per la salute”, conclude Montagnese.
Per saperne di più: Almanacco della Scienza – CNR
Foto Pexels (licenza gratuita per tutti gli usi – Creative Commons CC0)